食事で１週間に約1ｋｇずつ体重を落とすには（石井の場合）

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2018.01.24

食事で１週間に約1ｋｇずつ体重を落とすには（石井の場合）

みなさん、鍛えてますか？　石井です！

今回は題名通り、僕が体重を落とそうとするときの基本的な考え方と食事例を紹介したいと思います。
僕はこの食事をしっかり続けると、ある程度までは1週間で1kgのペースで体重を落とすことができます。

減量するときの食事法は２種類しかありません。

減量するときの食事法はぶっちゃけ２種類しかありません。「糖質制限」　または　「脂質制限」　です。

糖質制限は今、巷で流行りですが、どちらかというと「減量法」というよりは「健康法」と言ったほうが相応しい。ライフスタイルですね。短期的に減量成果を出そうとするなら糖質制限の方が良い場合もあります。
ただ、体質的に糖質制限が合わない方も、特に女性に一定の割合でいらっしゃいますので、注意が必要ですが、今回は省きます。

脂肪制限は、文字通り脂肪を極力抑えて摂取カロリーを抑える食事法です。
糖質1ｇ→4kcal、タンパク質1ｇ→4kcal 、脂質1ｇ→9kcal
ですので脂肪の摂取を抑えると、見た目以上に摂取カロリーを抑えられる訳です。

たとえば鳥の胸肉であれば、皮を剥いで食べないだけでカロリーを約半分に抑えることができます。

皮を食べないだけでカロリー半分になる。

さて、今回は僕の食事法の紹介です。あくまで僕の場合ですので当然万人に合うわけではありません。参考程度にご覧ください。

僕は以前は「糖質制限」で体重を落としたのですが、現在体重を落とす時は「脂質制限」です。

脂質制限を中心とした減量目的の食事法（石井の場合）

脂質制限場合（糖質制限もですが）最初にやらなくてはならない事は１日の総摂取カロリーを決める事です。
そこから各栄養素の摂取量を逆算していきます。

まずは１日の総摂取カロリーを決める為に基礎代謝量を算出します。
基礎代謝量の算出式はいろいろありますが、代表的なものを一つ紹介します。

国立健康・栄養研究所の式
■男性の場合　（0.0481×W+0.0234×H-0.0138*A-0.4235）×1000/4.186
■女性の場合　（0.0481×W+0.0234×H-0.0138*A-0.9708）×1000/4.186
W:体重　H：身長　A：年齢

僕は身長168cm 体重72kg 年齢48歳なので、この式に当てはめると基礎代謝量は1507kcalと出てきます。

余談ですが、よく「基礎代謝を上げる為に筋肉をつけましょう！」といっている人（同業者を含め）がいますが、それは間違い。基礎代謝とは「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギー」のことなので、何もせずじっとしていることに筋肉量は関係ないのです。
その証拠に、先ほど紹介した式に入れる数値は「年齢」と「身長」と「体重」だけ。筋肉が多かろうと少なかろうと基礎代謝量には何にも影響を与えません。基礎代謝を上げる為に筋肉をつけましょうといっている人は、その根本も理解していない人なので、そんな人の話は一切聞く必要ありません。

さて、基礎代謝量が出たらそこから、肉体労働・事務仕事・アスリート・引きこもりetc… など人それぞれ生活習慣を踏まえた１日に必要とするカロリーを計算します。

■ほとんど座りっぱなしの事務仕事の人は【基礎代謝×1.2】
■立ち仕事や動き回っていることの多い人は【基礎代謝×1.5】
■立ち仕事や動き回る事が多いだけでなく更にはジムでトレーニングなどする人【基礎代謝×1.8〜2.0】

僕の場合は、トレーニングは週に２度ほどしか行わないので、通常は２番目の【基礎代謝×1.5】になります。
1507kcal（基礎代謝量）×1.5=2260kcal（活動代謝量）

この2260kcalが僕の場合の１日に必要なカロリーということになります。

減量が目的ですから、2260Kcalより摂取量は少なくなければなりません。どれくらい少なくすれば良いか

減量目的なら「まずは8割、様子をみて増減」

これが基本。つまり2260kcal×0.8=1808kcal
この約1800kcalが、減量するためのカロリー摂取量となります。

次にこの減量のためのカロリー摂取量から、各栄養素の必要量を逆算します

僕の減量するための摂取量1800kcalから各栄養素を逆算して振り分けてみます。

■まずはタンパク質。

直接身体の材料になるものです。タンパク質量を確保できない減量法は筋肉を最も犠牲にします。タンパク質の摂取量目標から決めましょう。【目安は体重1kgあたり1.5g〜2g。】

僕は体重あたり2ｇを摂取目標としますので72(体重)×2g=144g
これが１日のタンパク質の摂取目標です。

■次に脂質

脂質は割合から算出します。
脂質制限とはいっても、脂肪は身体にとっても重要な栄養素。ゼロにするわけにはいきません。
【目安は総摂取カロリーの20〜25％】

1800kcalの20〜25％は360kcal〜450kcal
脂肪1gが9kcalなので、それで割れば算出できます。
１日あたり40g〜50g これが１日にとって良い脂肪の上限です。

■最後に糖質

【目標摂取カロリーからタンパク質と脂質の摂取目標カロリーを差し引いた残りが糖質量】となります。

タンパク質は1g4kcalなので、タンパク質144gは576kcal
脂肪は360〜450kcalなので間をとって400kcal
1800kcal(摂取目標)-576kcal(タンパク質目標)-400kcal(脂質目標)=824kcal
糖質は1gあたり4kcalなので、824kcalは206g

これで全ての数値が出揃いました。
【タンパク質144g 脂質45g 糖質206g】
これが僕の減量するときの基本的な栄養素量。
この数字を元に３食や間食などに振り分けていきます。

この数字に完璧に納まる僕の食事を紹介しましょう。

【朝食】

朝食　プロテインをかけたミューズリー

アララのオーガニックミューズリー100ｇ低脂肪かつGI値が低い。タンパク質量を確保できないのでプロテインをかけます。
・ミューズリー100g 糖質70g 脂質5.5g タンパク質8.7g 364.3kcal
・プロテイン45g 糖質3g 脂質2.3g タンパク質36ｇ 176.7kcal total541kcal

【昼食】

昼食はコンビニなどで買えるもの。低脂肪高たんぱく。食べ応えもしっかり

・発芽玄米　　糖質47.7g 脂質1.8 タンパク質5g 227kcal
・サラダチキン糖質0g 脂質3.2 タンパク質26.4g 134.4kcal
・鮭の塩焼き糖質1.2g 脂質7.3 タンパク質15.9g 134.1kcal total495.5kcal
白米でなく、せめてもの発芽玄米。低GIを期待。減量が行き詰まった時には鮭の皮も食べなくなります。セブンイレブンのサラダチキンは美味しくないよね。。。

【夕食】

すき家ならこれで完璧。糖質量が気になる人はご飯を少し残そう。

・鶏そぼろ丼糖質86.9g 脂質11.9g タンパク質31g 578.7kcal
・納豆糖質7.2g 脂質5.1g タンパク質8.6g 109.1kcal total687.8kcal

【間食】
・プロテインドリンク糖質1.5g 脂質1g タンパク質18g 87kcal
間食にプロテインドリンクを１杯追加。トレーニングをしたり活動量が多い場合にはプロテインバーなどが追加されることもある。

これまでたくさんプロテインバーを食べてきたけどこれが一番うまいと思う。シンサ6プロテインクリスプ、塩タフィープレッツェル味。

【合計】
総摂取量　　　　　糖質217.5g 脂質38.1g タンパク質149.6g
カロリーバランス糖質48% 脂質19% タンパク質33%
総摂取カロリー　1811.3kcal
先ほど出した目標値が【糖質206g 脂質45g タンパク質144g】でしたので、ほぼ完璧！

ん？　野菜が足りないって？

葉物野菜でしたらカロリーを考える必要がほとんど無いのでいくらでも付け加えてください。しかし食事を野菜から考える人は、乱暴な言い方ですが、大抵必要な栄養素が足りてない。
僕は「野菜に食物繊維以外の栄養は期待していない」ので、この食事で十分な量の食物繊維が摂れています。
その他のビタミンミネラル等の栄養素は、全てサプリメントからとっています。必ず摂るサプリメントはマルチビタミンや乳酸菌系、そして青汁あたりでしょうか。それ以外にも数種類必要に応じて摂取しています。

今回紹介した例は一つのモデルです。しかし一つモデルとなる食事ができれば、あとはこれを元に応用していけば良いのでとても楽になります。
皆さんも自分の性別・年齢・体重・身長などを当てはめれば目標を出す事ができますので、ぜひやってみてください。
面倒な場合はスタッフが代わりにやります笑。各個人に合わせた細かな摂取目標値やメニューなどは直接相談してください。

投稿者プロフィール

石井隆行: 株式会社アスリートネット湘南　代表取締役
「平塚スポーツケアセンター」「海老名トレーニングスタジオANS」「高地トレーニング専門スタジオKoach」マグネシウムスポーツローションの「パフォーマンスドクター」他多数展開

1969年静岡県伊東市生まれ
静岡大学教育学部卒業
呉竹鍼灸専門学校卒業
　　
針師・灸師・あん摩マッサージ指圧師、NSCA CSCS、小学校教員免許状、中学校保健体育教員免許状、加圧トレーニング特定資格者・加圧トレーニングスペシャリスト、ライフキネティックパーソナルトレーナー、スキンストレッチセミナーメイン講師、ほか・・・

静岡大学在籍時、「資格」も「技術」も「コネ」もない状態にもかかわらず
「オリンピックに選手を連れていく！」と豪語。
当時珍しい学生トレーナーの先駆者となるが、医療国家資格を持たない者が、選手の身体を触るのがご法度であった当時、テーピングを巻くどころかパートナーストレッチをする程度でも「あいつは資格を持っているのか？」と陰口をたたかれ、資格を取る事を決意。大学卒業後、鍼灸マッサージの専門学校へ通う。
専門学校在学中に、スポーツ界では「応急処置や緊急時に資格なんていってられないだろ」という風潮が高まり、そこから済し崩し的に、卒業時には「誰でも」選手の身体を触ってもよい様な状況になっていた。
そんな状況に嫌気をさしつつも、自身の大学時代に専攻していたバイオメカニクスと手技療法を組み合わせた独自の手法が評判を呼び、「本当に信頼できる身体のスペシャリスト」と多くのアスリートから信頼を獲得、1996年のアトランタ五輪より5大会連続でクライアントのオリンピック出場に貢献する。

現在「株式会社アスリートネット湘南」での活動を生業としつつ、
大学時代に描いたその夢を叶えながら、更に大幅修正を加え、現在に至る。